https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
How To Calculate Heart Rate Zones
Your heart rate can tell you a lot about how hard your body is working to sustain your workout. But how do you find your zone? And what’s the ideal zone for weight loss? An exercise physiologist explains.
health.clevelandclinic.org
최대 심박수를 기준으로 Zone 1-5 까지 나누는데, 애플워치를 차고 운동하면 알아서 측정해준다. 개인적으로는 수영을 얼마나 열심히 했는지의 지표로 쓰고 있고, 헬스장에서 자전거 탈때도 꼭 켜놓고 원하는 zone 안에서 운동할 수 있도록 한다. (안그러면 헬스장 자전거는 금방 지루하고 페이스가 떨어짐 ㅜㅜ)
개인적으로는 Zone 3-4 사이에서 짧고 굵게 운동하려고 노력중이다.
- heart rate zone 계산
HR_max (최대심박수) = 220 - 나이
HR_reserve = HR_max - HR_rest
먼저 나이고려할 때 최대 심박수와 평소 내 휴식시 심박수를 빼주면 내 심장이 얼마나 더 뛸 수 있는지 heart rate reserve 를 구할 수 있음. 이거를 구간화 시켜서 Zone 1-5 로 나눔. 계산하면서 운동하긴 복잡하고 보통은 스마트워치가 알아서 계산해줌.
Zone 1 : Heart rate reserve 50% 이내
Zone 2 : Heart rate reserve 50-60%
Zone 3 : Heart rate reserve 60-70%
Zone 4 : Heart rate reserve 70-80%
Zone 5 : Heart rate reserve 90%
- 살빼려면?
Zone 1-3 구간에서 길게 운동하자. 길게 해야 지방을 산화시켜서 에너지원으로 사용하고 살을 뺄 수 있다
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate#takeaway
Fat-Burning Heart Rate: What is It, How to Calculate, and Chart by Age
Your fat-burning heart rate is the ideal zone for fat loss. You can use a simple calculation to determine your fat-burning rate or use the chart in this article.
www.healthline.com
- Cardiovascular health
미국 심장학회에서는 150분 중강도 유산소 운동 (zone 1-3) 또는 75분 이상의 강도높은 유산소 운동 (zone 3-4) 를 권장한다고 한다.
American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
Learn how much daily exercise or physical activity you need to stay healthy and what counts as moderate and vigorous intensity aerobic activity.
www.heart.org
